AEROfit vas savjetuje ::
Preporuke za kvalitetnu prehranu i poboljšanje stila života
Izbjegavati:
Ograničiti:
Zamijeniti masno meso sa:
Smanjiti:
Ne pretjerivati:
Povećati:
Koristiti:
TROŠITI DOVOLJNO KALORIJA IZ KVALITETNE HRANE (da bi se postigli kvalitetni rezultati)
KONZUMIRATI 4-5 MALIH OBROKA TIJEKOM DANA (umjesto 2-3 velika)
- rafinirano ulje
- margarin, maslac
- svinjsku mast
- masna mesa (svinjetina, masna teleteina i govedina, suhomesnati proizvodi, iznutrice)
- masne mliječne proizvode (vrhnje, punomasni sirevi)
- gotovu i "brzu" hranu
- prženu i pohanu hranu
- rafinirani šećer i hranu bogatu šećerom (čokolade, slatkiši...) rafinirani šećer i hranu bogatu šećerom (čokolade, slatkiši...)
- bijeli kruh i peciva od bijelog brašna (krafne, slanci, lisnato pecivo...)
- gazirane sokove
Ograničiti:
- potrošnju crvenog mesa (birati samo nemasne dijelove, po mogučnosti nemasnu govedinu, konjetinu, divljač)
Zamijeniti masno meso sa:
- peradi (puretina, pileće bijelo meso bez kožice, fazan, divlja patka)
- ribom sa malo masnoće (oslić, svježi bakalar, losos, pastrva, orada, raža, list, iverak)
- rakovima, školjkama, lignjom i hobotnicom
- biljnim proteinima (soja, grah, grašak, mahune, bob, leća, slanutak)
Smanjiti:
- potrošnju hrane bogate mastima
- potrošnju hrane bogate kolesterolom (žumanjak jajeta, svinjsko meso)
- potrošnju soli, začina i općenito slane hrane (slane grickalice, chips...)
Ne pretjerivati:
- u alkoholu (npr. više od čaše crnog vina iza obroka)
- sa umjetno zaslađenim sokovima
Povećati:
- potrošnju svježeg voća i povrća
- potrošnju kuhanog povrća i krumpira
- potrošnju kruha i peciva od integralnih žitarica, ali u manjim količinama od svega 2-4 šnite dnevno (umjesto bijelog kruha i peciva)
- potrošnju integralne riže i tjestenine (umjesto obične bijele)
- potrošnju vode (minimalno 3 litre dnevno, plus 1 litra za vrijeme treninga)
- potrošnju nezaslađenih voćnih sokova iz sokovnika i čaja
Koristiti:
- maslinovo (ekstra djevičansko) i bučino ulje
- hladno prešano suncokretovo ulje ("Zlatnik")
- teflonsko posuđe (zbog smanjene potrebe za masnoćom u pripreme jela)
TROŠITI DOVOLJNO KALORIJA IZ KVALITETNE HRANE (da bi se postigli kvalitetni rezultati)
KONZUMIRATI 4-5 MALIH OBROKA TIJEKOM DANA (umjesto 2-3 velika)
AEROfit vas savjetuje ::
Kako smršaviti bez muke i gladovanja?
Dajemo vam nekoliko praktičnih savjeta kako da smanjite debljinu i zauvijek zadržite vitku liniju. Možda savjeti zvuče banalno (u odnosu na komplicirane izračune i mukotrpne redukcijske dijete) ali ipak u njima se zapravo krije srž tajne mršavljenja na medicinski ispravan način.
1. Usvojite novi režim prehrane!
Usvojite novi režim prehrane i držite ga se cijeli život! Osobe koje naginju gojaznosti, moraju svoje stanje shvaćati kao bolest koju moraju staviti pod kontrolu. Najgora varijanta ponašanja je, prvo gladovanje uz rapidno mršavljenje, a potom ponovno prejedavanje s povratom stare težine! Sve drastične dijete zapravo vode u ponovno debljanje!
2. Nikada ne gladujte!
Ne zaboravite da preskakanje obroka nije dobro; morate jesti najmanje 3 puta dnevno, a dobro je imati i 2 međuobroka koji se primjerice sastoje od jabuke ili jogurta. Ali, svakako ti su obroci strogo kontrolirani glede unosa kalorija! Mnoge gojazne osobe misle da je lakše preskakati obroke nego jesti pomalo! Pogrešno!
3. Smanjite masnoću, smanjite kalorije!
Ne morate masnoće potpuno isključiti, ali morate ih ukloniti (u odnosu na standardna jela) najmanje za 50%. Maksimalno reducirajte masti životinjskog podrijetla. Jedite krto meso, posne juhe, posno meso, bjelanjak jajeta, salate samo s par kapi ulja, variva bez zaprške, izbjegavajte prženu ili pohanu hranu itd. Čuvajte se skrivene masnoće iz sireva i masnog tijesta, sladoleda…
4. Izbjegavajte šećer, kolače i zaslađene sokove!
Šećer brzo ulazi u krv i podiže razinu inzulina, i koji istina uklanja šećer, ali ga deponira u mišićima, a višak se deponira kao masna rezerva. Zato što dalje od slatkih stvari ili koristite umjetna sladila bez kalorijske vrijednosti npr. Natreen – tekući za kuhinju ili u tableticama za kavu i čaj.
5. Jedite zdrave ugljikohidrate!
To znači što više crnog kruha (od cjelovitog zrna), bio tjesteninu, grah, grašak, bob, slanutak, soju itd. Preporuča se što više lisnatog povrća, korjenasto bilje, smeđa riža pa čak i krumpir pod uvjetom da nisu umašteni.
6. Naučite procjenjivati ugljikohidrate!
Posvetite malo pozornosti glikemičnom indeksu i naučite praviti razliku među pojedinim vrstama. Ako dakle uspostavite kontrolu nad ugljikohidratima, držite na uzdi neugodni hormon inzulin, a to znači da držite pod kontrolom cijeli energetski sustav. Jednostavni šećeri provociraju inzulin i brzo sagorijevaju izazivajući dremljivost, a kompleksni ugljikohidrati sporije gore i štede energiju.
7. Klasificirajte ugljikohidrate prema glikemijskom indeksu!
Što je glikemijski indeks ugljikohidrata niži na ljestvici do 100, dulje vrijeme će biti probavljan i sporije će se konvertirati u energiju. Što je manje inzulina izlučeno iz gušterače u određenom vremenskom periodu, više će vremena ostati da se energija iskoristi, a ne deponira u masnu tkivo. Žitarice cjelovitog zrna, leguminoze, tjestenina i korjenasto povrće spadaju u kompleksne ugljikohidrate, dok bijela riža, kruh i krumpir spadaju u viši razred glede glikemijskog indeksa, tako da se asimiliraju u organizam na sličan način kao jednostavni šećeri. Među jednostavnim šećerima postoji jedan izuzetak, a to je fruktoza koja u odnosu na ostale šećere, ima znatno manji glikemijski indeks.
8. Ne jedite više od utaženja gladi!
Na prvi znak sitosti treba prestati jesti! To je teško, ali nije nemoguće! Pokušajte utvrditi taj izgubljeni signal prirode koji imaju sva živa bića; prestati jesti kad ste siti! Zašto toliko puta zavirivati u hladnjak? Zašto pred televizorom stalno nešto grickati? Zašto stalno razmišljati o tome što bi trebalo pojesti? Dakle nemojte jesti dok niste gladni, a tada točno podvucite crtu koliko trebate pojesti!
9. Konzumirajte malokalorijsku hranu!
Budući da su masti glavni donatori kalorija (uz alkohol i organske kiseline), jasno je da se traži malomasna hrana u svim varijantama. I naravno odmah znamo što treba činiti; izbaciti masno meso kao i pripremu namirnica u fritezi i pohanjem. Poznato je da jajčani omotači kod pohanaca nose skoro duple kalorije. Poznato je da pečeni piceki u koži (i ispod nje) nose kalorijsku bombu, tj. oko 30% ukupne masnoće mesa.
1. Usvojite novi režim prehrane!
Usvojite novi režim prehrane i držite ga se cijeli život! Osobe koje naginju gojaznosti, moraju svoje stanje shvaćati kao bolest koju moraju staviti pod kontrolu. Najgora varijanta ponašanja je, prvo gladovanje uz rapidno mršavljenje, a potom ponovno prejedavanje s povratom stare težine! Sve drastične dijete zapravo vode u ponovno debljanje!
2. Nikada ne gladujte!
Ne zaboravite da preskakanje obroka nije dobro; morate jesti najmanje 3 puta dnevno, a dobro je imati i 2 međuobroka koji se primjerice sastoje od jabuke ili jogurta. Ali, svakako ti su obroci strogo kontrolirani glede unosa kalorija! Mnoge gojazne osobe misle da je lakše preskakati obroke nego jesti pomalo! Pogrešno!
3. Smanjite masnoću, smanjite kalorije!
Ne morate masnoće potpuno isključiti, ali morate ih ukloniti (u odnosu na standardna jela) najmanje za 50%. Maksimalno reducirajte masti životinjskog podrijetla. Jedite krto meso, posne juhe, posno meso, bjelanjak jajeta, salate samo s par kapi ulja, variva bez zaprške, izbjegavajte prženu ili pohanu hranu itd. Čuvajte se skrivene masnoće iz sireva i masnog tijesta, sladoleda…
4. Izbjegavajte šećer, kolače i zaslađene sokove!
Šećer brzo ulazi u krv i podiže razinu inzulina, i koji istina uklanja šećer, ali ga deponira u mišićima, a višak se deponira kao masna rezerva. Zato što dalje od slatkih stvari ili koristite umjetna sladila bez kalorijske vrijednosti npr. Natreen – tekući za kuhinju ili u tableticama za kavu i čaj.
5. Jedite zdrave ugljikohidrate!
To znači što više crnog kruha (od cjelovitog zrna), bio tjesteninu, grah, grašak, bob, slanutak, soju itd. Preporuča se što više lisnatog povrća, korjenasto bilje, smeđa riža pa čak i krumpir pod uvjetom da nisu umašteni.
6. Naučite procjenjivati ugljikohidrate!
Posvetite malo pozornosti glikemičnom indeksu i naučite praviti razliku među pojedinim vrstama. Ako dakle uspostavite kontrolu nad ugljikohidratima, držite na uzdi neugodni hormon inzulin, a to znači da držite pod kontrolom cijeli energetski sustav. Jednostavni šećeri provociraju inzulin i brzo sagorijevaju izazivajući dremljivost, a kompleksni ugljikohidrati sporije gore i štede energiju.
7. Klasificirajte ugljikohidrate prema glikemijskom indeksu!
Što je glikemijski indeks ugljikohidrata niži na ljestvici do 100, dulje vrijeme će biti probavljan i sporije će se konvertirati u energiju. Što je manje inzulina izlučeno iz gušterače u određenom vremenskom periodu, više će vremena ostati da se energija iskoristi, a ne deponira u masnu tkivo. Žitarice cjelovitog zrna, leguminoze, tjestenina i korjenasto povrće spadaju u kompleksne ugljikohidrate, dok bijela riža, kruh i krumpir spadaju u viši razred glede glikemijskog indeksa, tako da se asimiliraju u organizam na sličan način kao jednostavni šećeri. Među jednostavnim šećerima postoji jedan izuzetak, a to je fruktoza koja u odnosu na ostale šećere, ima znatno manji glikemijski indeks.
8. Ne jedite više od utaženja gladi!
Na prvi znak sitosti treba prestati jesti! To je teško, ali nije nemoguće! Pokušajte utvrditi taj izgubljeni signal prirode koji imaju sva živa bića; prestati jesti kad ste siti! Zašto toliko puta zavirivati u hladnjak? Zašto pred televizorom stalno nešto grickati? Zašto stalno razmišljati o tome što bi trebalo pojesti? Dakle nemojte jesti dok niste gladni, a tada točno podvucite crtu koliko trebate pojesti!
9. Konzumirajte malokalorijsku hranu!
Budući da su masti glavni donatori kalorija (uz alkohol i organske kiseline), jasno je da se traži malomasna hrana u svim varijantama. I naravno odmah znamo što treba činiti; izbaciti masno meso kao i pripremu namirnica u fritezi i pohanjem. Poznato je da jajčani omotači kod pohanaca nose skoro duple kalorije. Poznato je da pečeni piceki u koži (i ispod nje) nose kalorijsku bombu, tj. oko 30% ukupne masnoće mesa.
AEROfit vas savjetuje ::
Glikemijski indeks nekih namirnica
Glikemijski indeks nekih namirnica
Visoki glikemijski indeks
|
100 :: glukoza
91 :: gatorade 85:: krumpir (pečen u pećnici), mrkva kuhana 84 :: cornflakes 82 :: rižini kolači 80 :: gumeni bomboni, krumpir pire 77 :: vanilin keksi 75 :: lazanje (od mekog brašna), buće, tikve, bundeve 74 :: graham krekeri 73 :: med 72 :: lubenica, pecivo bijelo 70 :: kruh bijeli 69 :: kruh crni, pšenične pahuljice 68 :: slatka pića (Fanta), mars čokoladica 66 :: riža bijela 65 :: kus-kus, kuhinjski šečer 64 :: grožđice 61 (42-75) :: zobena kaša 61 (36-80) :: sladoled |
Umjereni glikemijski indeks
|
60 :: kolačići s mekinjama, banane (zrele), brašno pšenično (cjelovito), dinja, ječmena kaša, kesteni, marelice, med, pizza standardna, riža bijela, ravioli
58 :: kaša s mekinjama 57 :: sok od naranče 56 :: krumpir (kuhani) 55 :: riža smeđa, riža basmati, kokice, kukuruz, lazanje (od durum brašna), Nutella, špageti bijeli dugo kuhani, banana (prezrela), Corny pločica bez šećera, kus-kus (krupica), surimi, tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna, žitarice za doručak (bez šećera) 48 :: grašak, grah 45 :: brašno integralno, capellini (tjestenina), grašak iz konzerve, grožđe, mango 44 :: juha od leće 43 :: naranča 42 :: žitarice 41 :: špageti, crni raženi kruh, sok od jabuke, bez šećera 40 :: beskvasni kruh od cjelovitog brašna, fidelini od durum pšenice, grah crveni (iz konzerve), heljda, maslac od kikirikija bez šećera, raž cjelovita (brašno, kruh), smokve suhe, zobene pahuljice, špageti al dente (kuhani 5 min.), tjestenina od cjelovitog brašna (al dente) |
Niski glikemijski indeks
|
36 :: jabuka, kruška
35 :: bijeli grah s mesom (cassoulet), breskve svježe, nektarine, dunja, grah (azuki, crveni, crni, trešnjevac), grašak (svježi) 34 :: čokoladno mlijeko 33 :: voćni jogurt (nemasni), slanutak 32 :: lima grah, prepolovljeni grašak (žuti), mlijeko (obrano) 31 :: marelice, sušene 30 :: banana (nezrela), mrkva (sirova), rajčica, sir svježi, šljive 29 :: leća 27 :: bubrežasti grah, mlijeko (punomasno), ječam 25 :: grejp, borovnice, ribiz, trešnje, čokolada crna (70% kakao), mung grah 23 :: fruktoza 20 :: artičoka, kakao u prahu (bez šećera), limun, patliđan 15 :: bademi, blitva, brokula, cikorija, cvjetača, feferoni, gljive, grah mladi, izdanci zrnja, kelj pupčar, kupus, krastavac, luk, lješnjaci, masline, orasi, paprike, pinjoli, pesto (umak od začinskog bilja), pistacije, poriluk, rotkvice, salate, soja, šparoge, špinat, tempeh, tikvice, tofu, umak os soje (shoyu, tamari) 10 :: avokado 5 :: ljuskari (rak, hlap, škampi...), mirisni ocat (aceto balsamico), začini i začinsko bilje 0 :: kava i čajevi (bez šećera), jaja (konzumirati male količine zbog kolesterola), meso (konzumirati masnu govedinu, teletinu, janjetinu, divljač), perad (piletina, puretina...), plodovi mora (račići, dagnje, lignje, sipe...), sirevi- zreli (imajte na umu da su punomasni), vino (konzumirati čašu do dvije) Od gore navedenih namirnica konzumirajte pretežno one koje imaju niski ili umjereni glikemijski indeks, a izbjegavajte one sa visokim glikemijskim indeksom. |